| نوع الملف | APK |
|---|---|
| الإصدار | 1.0 |
| الناشر | freeCreativity2019 |
| يوم الاصدار | ٠٧/٠٨/٢٠٢٠ |
| تم إضافة التاريخ | ٠٧/٠٨/٢٠٢٠ |
| متطلبات نظام التشغيل | Android |
| المتطلبات | Requires Android 4.1 and up |
| إجمالي التنزيلات | ٠ |
| السعر | Free |
وصف
تحقق من هذه التمارين الرائعة لتقوية ركبتيك حتى تتمكن من الاستمتاع بأنشطتك اليومية بألم أقل وفرقعة وتوقف.
من أفضل الطرق لتطوير ركبتيك أقوى ودرء الإصابات المستقبلية هو بناء عضلات قوية وسلسة وصلبة حول الركبتين وفي ساقيك ولبك.
من خلال دمج تمارين إطالة الركبة الدقيقة والتمارين المستهدفة لألم الركبة في روتينك ، يمكنك تجديد وتعزيز قوة الركبتين المؤلمتين التي تزعجك لسنوات.
اجلس على طاولة أو مكتب مع تعليق ساقيك بحرية ، وضع وسادة رقيقة تحت ركبتك ، بحيث تكون الركبة أعلى قليلاً من الفخذ. شد الركبة ببطء مع ثني القدم ، حتى يتم تمديد الساق ؛ استمر من 3-5 ثوان ، ثم انزل ببطء تحت السيطرة. كرر 10 عدات وكرر مع الرجل الأخرى. يمكنك عمل 2-3 مجموعات حسب الحاجة.
كلما أصبحت أقوى ، يمكنك إضافة أوزان خفيفة إلى الكاحل لزيادة المقاومة. سوف تحبك ركبتيك لهذا! ستحصل عضلات أوتار الركبة أيضًا على تمدد ممتاز في هذه العملية ، حيث تقوي عضلاتك الرباعية.
قف على لوح 2 بوصة أو خطوة صغيرة. حافظ على فخذك في خط مستقيم مع الجزء العلوي من الجسم ، وثني ركبتك بزاوية 90 درجة وانزل ببطء لأسفل. حافظ على ثني قدمك طوال الحركة. يمكنك إبقاء فخذك مضغوطًا على منضدة ، للتأكد من بقائها متماشية مع جذعك.
كرري التمرين 10 مرات وكرري مع الرجل الأخرى. يمكنك عمل 2-3 مجموعات حسب الحاجة.
كلما أصبحت أقوى ، يمكنك إضافة أوزان خفيفة إلى الكاحل لزيادة المقاومة. في هذا التمرين ، تصبح عضلات أوتار الركبة أقوى ، بينما تقوم بإطالة عضلاتك الرباعية.
قفي برأسك وظهرك ووركيك مقابل الحائط ، وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الورك. اثنِ ركبتيك ببطء وانزلق على الحائط حتى قبل أن تصل إلى وضع الجلوس. شغل هذا المنصب لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ ثم اصعد ببطء. كرر 5-10 مرات حسب الحاجة.
يجب أن تحافظ على عضلات بطنك مشغولة ولا تسمح لحوضك بالانزلاق إلى أسفل من ركبتيك. تجنب دفع الركبتين للأمام فوق أصابع القدم.
سيعمل هذا التمرين الرباعي على تقوية مفصل الركبة وبناء القدرة على التحمل على طول الساق بأكملها.
من خلال تقوية العضلات حول ركبتك ، ستتمكن من تخفيف الضغط المنتظم على مفصل الركبة. مع تقليل الضغط على الركبة ، ستتمكن من تعزيز فرصك في تخفيف الألم وتجنب المزيد من الإصابات.
كما هو الحال مع كل الأشياء ، العمل هو المفتاح. من الأهمية بمكان تخصيص وقت في جداولنا المزدحمة لتكريسه لتحسين مفاصلنا وأجسامنا. يمكن أن يوفر الاستثمار لمدة خمس عشرة دقيقة فقط في اليوم مكاسب كبيرة لجودة حياتك على الطريق.
ملاحظة أخيرة: مصطلح لا ألم ، لا ربح عفا عليه الزمن وعفا عليه الزمن. يجب ألا تعاني أبدًا من ألم حاد أو ناري عند المشاركة في التمارين المذكورة أعلاه. إذا قمت بذلك ، فقم بتعديل وضعك أو استشر طبيبك أو معالج فيزيائي.
تسير القوة والمرونة جنبًا إلى جنب: العضلات السائلة هي عضلة سعيدة. تعتبر تمارين وإطالات الركبة التي تعزز القوة والمرونة أكبر فائدة. تعمل تمارين تقوية الركبة على تطوير العضلات حول الركبة ، ولكنها قد تؤدي أيضًا إلى شد العضلات ، إذا لم يتم شدها بشكل صحيح. ستؤدي العضلة المشدودة إلى تقليص مفصل الركبة وتكون أكثر عرضة للإصابة. التمدد بعد تمرين تقوية الركبة سيخفف من وجع العضلات ويحافظ على العضلات طويلة ومرنة.
